2023. március 01.
Márciusi zöldségek - spenót, karalábé, retek
Mit együnk márciusban? Hát szezonális zöldségeket, azaz spenótot, karalábét, sárgarépát és jégcsapretket!
Március beköszöntével búcsút intünk a télnek és fejest ugrunk a tavaszba, ami nem csupán az öltözködésünket változtatja meg, de az étkezésünket is (már ha figyelünk erre a dologra). A szóban forgó hónap során végre megjelennek az első tavaszi zöldségek a piacokon és persze a boltokban. Bár a kínálat hatalmas, az olvasói idő pedig kevés, ezért csak azokat a zöldségekről fogunk beszélni, ami egyrészt mindenki számára elérhető, ízvilágában is népszerű, illetve az egészséges életmód szempontjából is kifejezetten ajánlott a fogyasztásuk.
Spenót
Karalábé
Sárgarépa
Jégcsapretek
A téli zöldségszezon a márciussal befejeződik és megérkeznek a tavaszi, azon belül pedig a korai zöldségek szezonja. Szezonális zöldségeket pedig kifejezetten fontos fogyasztani, ennek pedig két oka van: olcsóbb, illetve egészségesebb. Olcsóbb, mert a termesztőknek a vetés és betakarítás időszakában nem kell olyan kemikáliákkal és eszközökkel dolgoznia, ami plusz költséget jelent számukra, egészségesebb, mert nincsenek jelen azok a vegyszerek, amik mesterségessé teszi a termesztést, mert például ezekkel pótolják a hiányzó napfényt a gazdák. Ennek tudatában tehát érdemes figyelni arra, hogy mely zöldségnek van éppen szezonja. Egyszerűen azért, mert jobban járunk velük. De térjünk is rá a lényegre! Márciusban leginkább a korai zöldségekre számíthatunk, szerencsére rengeteg a közönségkedvenc, csak úgy, mint a spenót, a karalábé, a sárgarépa, a kevésbé ismert jégcsapretek. Tekintsük is át őket röviden.
A korai zöldségek közül a spenót (vagy népiesebb nevén paraj) az egyik – ha az időjárás is engedi – legkorábbi lehet, amely már a tavasz elején elérhető. Bár a gyerekek körében nem igazán népszerű, Popeye, a tengerész példáját nagy magabiztossággal érdemes követni, mert a spenót egy valóban igazán tápláló és egészséges zöldség. Gazdag C-vitaminban, A-vitaminban, vasban és kalciumban, valamint rostokban és antioxidánsokban, amelyek hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez és a szervezet egészségének megőrzéséhez. A spenót rendszeres fogyasztása különösen ajánlott, hiszen segíthet karbantartani az immunrendszerünket és még a csontjainkat is erősíti. Emellett tele van antioxidánsokkal, véd az olyan szembetegségek ellen is, mint a szürkehályog. Hatékony utcai harcos a daganatokkal, érrendszeri problémákkal és gyulladásokkal szemben, terhesség alatt a fogyasztása pedig teljes mértékben ajánlott, mivel jótékony hatással van a bébi egészséges fejlődésére.
A spenót a vegetáriánusok és a vegánok számára is tökéletes választás, mivel magas a fehérje tartalma segít az egészséges vérkeringés és a megfelelő energia szint megtartásában. A fogyókúrázók pedig szintén jól járnak vele, hiszen jó hatással van az emésztésre, a kalória tartalma pedig 100 grammra vetítve csupán 29 kcal.
A felhasználását tekintve a spenót rugalmas és az elkészítése is rendkívül egyszerű. Tökéletes adalék friss salátákhoz, pürékhez, levesekhez, vagy akár omlettekbe, de még szendvicseken is pompásan megállja a helyét. A spenótot lehet párolni, főzni vagy sütni is. Sokan szeretik feldobni vele a savanyúságot is. Felhasználhatjuk tésztaszószhoz, készíthetünk belőle krémlevest is. Ha pedig egy speciálisan spenót fókuszú ételt keresnénk, de elegünk van a krémlevesekből, akkor a spenót főzelék lesz a jó választás.
Összességében tehát a koraiak közül a spenót egy rendkívül egészséges és sokoldalú zöldség, amelyet érdemes beilleszteni az étrendedbe.
A korai tavaszi zöldség listánkban a sorban következő a sok rostot és C-vitamint tartalmazó a karalábé.
A különböző levesek rendszeres zöldség pilléreként használt növény már kissé elcsépelt is lehet, de fontos emlékeztetni magunkat arra, hogy ez egy tápláló és egészséges zöldség, amelynek élettani hatásai elvitathatlanok. A karalábé ugyanis gazdag C-vitaminban, kalciumban, A, B1, B2, B6 vitaminokban, valamint rostokban, amelyek hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez és a szervezet egészségének fenntartásához és a jó emésztéshez. Tehát egy influenza terhelt márciusban kifejezetten okos döntés a fogyasztása. A karalábé a diétás ételek egyik kedvenc alapanyaga is lehet, mivel alacsony kalóriatartalmú (24 kcal) és magas rosttartalma eltelít anélkül, hogy hizlalna. Így a karalábé segíthet a fogyásban és karban tartja az emésztőrendszerünket. Ezek mellett a karalábé kiváló hatással van a vérkeringésre és a vérnyomásra, segíti az idegek megfelelő működését, rendszeres fogyasztása pedig ápolja a szívet.
A felhasználása ennek a zöldségnek is sokrétű, az elkészítése pedig rendkívül egyszerű. Ahogy arra már utaltunk, levesek, főételek és saláták ízesítésére kiválóan alkalmas. Akár nyersen is fogyasztható: például reszelve salátában, vagy ahogy a spenót esetében is, úgy a karalábét is fogyaszthatjuk főzve, párolva, sütve, de még grillezve is. Nagyszerű ízesítő lehet salátákban, pürékben vagy pörköltekben is.
Az egyik, ha nem a legnépszerű karalábés étel a karalábé krémleves. A zöldséget krémes állagúvá turmixoljuk, majd tejszínnel és fűszerekkel ízesítjük. Krémleves mellett készíthetünk még belőle karalábépürét is, amelynek az elkészítése egyszerű, az íze finom és isten hagymával, fokhagymával és/vagy sajttal kiegészítve.
Szóval érdemes a karalábét beilleszteni az étrendbe, hiszen rugalmasan felhasználható és roppant tápláló is.
A sárgarépa ugyan az egész évben elérhető, de a szezonja a tavaszi hónapokban van. Ugyan fütyülni nem tanít meg, de helyette a sárgarépa egy rendkívül tápláló zöldség, amely tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. Ez a gyökérzöldség kiváló forrása például az A-vitaminnak, illetve nagyon gazdag béta-karotinban is – ezek fontos szerepet játszanak a látás egészségének megőrzésében, illetve a bőr egészséges állapotának fenntartásában. A sárgarépának magas a C-vitamin-tartalma is. Segít erősíteni az immunrendszert, felgyorsítja a sebek gyógyulását. A benne található rostok elősegítik az emésztést, csökkentik a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. A sárgarépa emellett kiváló kalcium „lelőhely” is, tele van olyan antioxidánssokkal, amelyek csökkentik a szívbetegségek kialakulását. Ezek mellett ez a zöldség segítséget nyújt még a székrekedésben és a refluxot is egészen jól kezeli.
A felhasználási és elkészítési módjait valószínűleg nem kell a tapasztaltabbaknak bemutatni. Szerencsére a sárgarépa szintén roppant rugalmas és felhasználását tekintve rendkívül egyszerű zöldség, aminek köszönhetően könnyedén beilleszthető az étrendünkbe. Fogyaszthatjuk nyersen, reszelve vagy salátákban feldarabolva. Nagyszerű alapanyag snackekhez vagy mártogatósokhoz, jól harmonizál más zöldségekkel is, például paprikával, zellerrel vagy cukkinivel.
A sárgarépa kiválóan alkalmas főételek, levesek ízesítésére. A karalábéhoz hasonlóan ez is sütve, főzve, párolva vagy grillezve is elkészíthető. A krémlevesek rajongóinak sem kell szomorkodniuk, ugyanis a sárgarépából is készíthetünk isteni krémlevest.
A jégcsapretek (vagy fehérretek, sörretek) egy különleges és ízletes zöldségfajta, amely (egyik) nevét a formája hosszúkássága és vékonysága okán kapta: hasonlít egy a jégcsaphoz. A jégcsapretek gazdag forrása az ásványi anyagoknak, mint például a kalcium, a magnézium és a vas, valamint magas rosttartalma révén segíthet az emésztési problémák kezelésében, illetve ugyanezen ok miatt is kiválóan illik a fogyókúrázók étrendjébe. Annak ellenére is, hogy étvágynövelő hatása is van, de szerencsére alacsony a kalória tartalma. A zöldség rendelkezik minden retekféle jó tulajdonságával. Tele van C-, A-, B1-, B6 vitaminokkal, magas a magnézium és kalcium tartalma is. A jégcsapretek kiváló gyulladáscsökkentő, vízhajtó és még bőrproblémák kezelésére is alkalmas. Olyan hatóanyagokat tartalmaz, amelyek antibakteriális és gombaölő hatásúak. Felerősítik az ellenálló képességet, fogyasztása felvértez minket a nátha és influenza elleni védelemmel is.
A jégcsapreteknek kevésbé csípős, kissé édeskés ízvilága van. Ha valaki kedveli a pikánsabb ételeket, akkor érdemes kipróbálnia. Frissen fogyasztható, és kiválóan passzol salátákhoz, szendvicsekhez, de isteni mártogatós is készülhet belőle.
A vékony szeletekre vágott jégcsapretek a szendvics vagy a wrap töltelékébe is tökéletesen illik, de akár tálalhatjuk pürésítve is. Kevésbé ismert finomság a pácolt jégcsapretek. Csak fel kell vágjuk a jégcsap retket kisebb darabokra, majd egy kevés ecettel, cukorral és sóval pácolni, és hagyni egy éjszakát a hűtőben. A pácolt jégcsap retek kiválóan illik a húsok és a halak mellé, de akár egy hamburger vagy hot-dog tetején is remekül mutat.
Viszont fontos megjegyezni, hogyha maximálisan ki akarjuk használni a jégcsapretekben rejlő tulajdonságokat, akkor nyersen kell megennünk.
Cikkünk végére érve nyugodtan megjegyezhetjük, hogy a március is bővelkedik kiváló és nem utolsó sorban roppant egészséges zöldségekben. Ezeket nem csupán azért érdemes fogyasztani, mert rendkívül jó hatással vannak a szervezetünkre, de nagyszerűen feldobják ételeinket is, sőt, akár főszerepet is kaphatnak az asztalon. Könnyen elkészíthető, különleges ízvilággal rendelkező zöldségek ezek, amikben érdemes gondolkodnia mindenkinek. Na habozzunk, készítsük egy ínycsiklandó spenót főzeléket, karalábé krémlevest, esetleg sárgarépa krémlevest, vagy használjuk őket hozzávalóként, megbánni nem fogjuk! – Ha már a készételeknél tartunk: olvassa el cikkünket a készételek tartósításáról is, amelyben megismerkedhet egy igazán könnyű megoldással!
Képek forrása: freepik.com
